Vous avez attrapé un rhume dès les premiers froids ? Ça dure depuis plus d’une semaine ? Vous enchainez avec une otite, une bronchite… Vous êtes fatigués et vous n’arrivez pas à retrouver de l’énergie ? Votre système immunitaire est probablement affaibli et vous « attrapez » tout ce qui passe…
Je vous explique ici de manière simplifiée comment fonctionne le système immunitaire, quelles sont nos barrières de défense et comment le renforcer avant et pendant l’hiver.
Comment fonctionne notre système immunitaire ?
Notre immunité, c’est la capacité que possède notre organisme à se défendre contre les pathogènes c’est à dire les virus, les bactéries, les champignons… Notre corps est organisé pour lutter contre ces pathogènes avec 3 lignes de défense successives :
Notre 1ère ligne de défense, ce sont nos barrières physiques, mécaniques: la peau et nos muqueuses c’est à dire tout ce qui est en contact avec le milieu extérieur : la bouche et les intestins en contact avec les aliments, la muqueuse nasale et pulmonaire en contact avec l’air et aussi les muqueuses urinaires et génitales… Ces muqueuses sont normalement constituées de cellules jointives très serrées et qui se renouvellent rapidement pour ne pas laisser passer les pathogènes. Leurs sécrétions (la salive, le mucus, la sueur…) contiennent également des cellules de défense. Ces barrières sont aussi « habitées » par des gentilles bactéries : nos microbiotes ! On parle du microbiote intestinal mais nous avons aussi un microbiote cutané, buccal, génital et ils participent à notre immunité.
Si la 1ère ligne est passée, alors la 2ème entre en jeu : elle est constituée de cellules non spécifiques qui « mangent » les pathogènes (la phagocytose) et qui se trouvent dans le sang, les muqueuses, le foie, la rate… C’est l’immunité naturelle.
C’est aussi à ce moment-là que se déclenche l’inflammation normale dans le cas d’une infection. Elle peut être locale (une plaie) ou générale : on a de la fièvre. La fièvre est un phénomène physiologique normal et montre que votre corps se défend. Elle est bénéfique dans la lutte contre les pathogènes.
Ensuite, le corps déclenche l’immunité spécifique, c’est à dire qu’il apprend à reconnaitre un pathogène en particulier et envoie les petits soldats qui vont bien : les lymphocytes et les immunoglobulines. C’est ce qu’on appelle la mémoire immunitaire et son fonctionnement assez complexe, je ne vais pas rentrer dans les détails.
Ce qu’il est important de comprendre, c’est que pour avoir une bonne immunité, la première étape est bien de renforcer les barrières physiques : la peau, les muqueuses et les microbiotes associés.
Alors comment renforcer son immunité en pratique
Bien s’alimenter
L’alimentation, c’est la base bien sûr. Mais qu’est-ce que ça veut dire bien s’alimenter ? Tout simplement : apporter à son corps des macronitriments (protéines, glucides, lipides) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants) en quantité suffisante et éviter tout ce qui le surcharge et qu’il doit éliminer.
On fera donc attention à éviter les sodas, les confiseries, les produits industriels, les excès d’alcool et de café, les excès de protéines animales et de graisses saturés (beurre, fritures, fromages…), les aliments à Indice Glycémique élevé (sucre blanc mais aussi céréales raffinées !) et les aliments acidifiants (les laitages en excès par exemple).
Donc on va privilégier : une alimentation variée, bio et de saison, avec beaucoup de légumes (qui vont apporter des fibres pour le microbiote intestinal ainsi que des vitamines, des minéraux, des antioxydants), un peu de fruits, des oléagineux, des céréales complètes (ou semi-complète), des légumineuses. On n’oublie pas non plus de manger suffisamment de protéines, viandes blanche, poisson blancs et aussi des petits poissons gras et des huiles riches en Oméga 3 (lin, noix, colza…). Les protéines sont importantes dans la construction du système immunitaire.
Il faudra privilégier les cuissons douces pour conserver les micronutriments (notamment les vitamines qui sont sensibles à la chaleur). C’est particulièrement important l’hiver, lorsqu’on mange moins de crudités. Afin de combler ce manque de crudités, je vous recommande fortement de consommer très régulièrement des graines germées, supers aliments vivants qui vous apporteront des micronutriments.
Mouvement, gestion du stress et sommeil
Il est essentiel de toujours mettre le corps en mouvement, afin de favoriser le travail des émonctoires c’est-à-dire le travail de vos organes d’élimination. Le sport en général, qu’il s’agisse de marche, de danse, de footing, de natation…peu importe va permettre de diminuer également le stress. Celui-ci est très acidifiant pour le corps et cette acidité va entrainer un affaiblissement de votre système immunitaire et une consommation excessive de certains minéraux. La lutte contre le stress est donc particulièrement importante pour renforcer son immunité.
Pour cela, on peut pratiquer des respirations qui auront plusieurs fonctions : relâcher le diaphragme, diminuer les tensions (donc favoriser la circulation dans le corps), calmer le mental et réduire le stress, éliminer les acides volatiles, favoriser le fonctionnement des émonctoires par massage des viscères, augmenter l’oxygénation des cellules… Tout comme le sport la pratique d’exercices respiratoires a de nombreux bienfaits sur la santé et sur le système immunitaire.
Bien sûr, l’équilibre repos/travail est essentiel en hiver ou les journées sont courtes. Un bon sommeil (endormissement pas trop tard, dans de bonnes conditions de température et de bruit, éviter les écrans le soir et un temps de sommeil suffisant) permet au corps de se reposer suffisamment et permet aux émonctoires de travailler la nuit pour l’élimination des toxines (intestins, foie, reins).
De la vie !
Avec le froid et la nuit qui tombe vite, on a tendance à ne pas mettre le nez dehors ! Lumière artificielle du matin au soir, aucun contact avec la nature et l’air extérieur (ou seulement dans la ville aux heures de pointe !)… Il est vraiment nécessaire en période hivernale de prendre le temps de voir le ciel, le soleil, des arbres, des animaux… de la vie ! 15 min au moment du déjeuner pour aller respirer l’air extérieur, voir le ciel, sentir (quand il est là) la chaleur du soleil… Et profitez de vos week-ends pour aller faire une promenade plus longue, bien emmitouflés s’il fait froid !
Le contact avec les éléments vous permettra de vous ressourcer et de vous nourrir… autrement !
Attention à la qualité de l’air intérieur, même en hiver il est nécessaire d’aérer !
Les complémentations naturelles
Lorsque le système immunitaire est très affaibli, lorsqu’il y a des carences importantes en vitamines ou minéraux ou bien lorsque le corps est très intoxiqué, il faut du temps pour « remonter » en se basant uniquement sur les points précédents. Dans ces conditions une complémentation peut être nécessaire en plus de l’amélioration de l’hygiène de vie.
Certaines vitamines sont importantes pour le système immunitaires telles que la très connue vitamine D (dont on manque l’hiver) et la non moins connue vitamine C. Du côté des oligo-éléments on trouvera également le cuivre (anti-infectieux) et le zinc.
Sur un terrain très oxydé, on pourra complémenter en antioxydants afin de protéger le système immunitaire et les cellules en général de l’oxydation.
Et bien sûr, on trouvera :
- des plantes telles que l’échinacée, la rhodiole, le cassis, le ginseng…
- des huiles essentielles : épinette noire, origan, ravinstara, le thym, le tea-tree…
Sans oublier les produits de la ruche ou encore certains champignons comme les shiitakes…
Il est souvent nécessaire, avant toute complémentation, de travailler sur le transit intestinal et le microbiote qui restent nos premières barrières de défenses.
Le panel est très large et la complémentation doit être adaptée à votre terrain, si il est plus ou moins carencé, plus ou moins acide, oxydé, inflammé… et à l’état de vos émonctoires (intestins, foie..).
Avant toute complémentation, je vous conseille fortement d’aller voir votre naturopathe pour faire un bilan et déterminer les conseils qui vous sont adaptés (conseils alimentaires, gestion du stress, exercices physiques et complémentation). Il existe également d’autres techniques proposées par votre naturopathe telles que l’hydrologie ou la réflexologie.
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